«…начинать нужно уже сейчас», — говорит фитнес-тренер и соавтор проекта Fitmodel Project Юлия Смоли. В период зимних праздников мы ходим по гостям и набираем лишние килограммы, а потом, ближе к маю, вспоминаем о том, что пляжный сезон не за горами и стараемся избавиться от всего наеденного в короткий срок. Юлия Смоли подробно разбирает единственную правильную систему построения красивого тела к лету.

Instagram: @julia_smoli

— Мне придётся вас разочаровать: быстрый результат может вас не порадовать. Сбрасывая 4-5 кг за месяц, в большинстве случаев, помимо жировой массы, мы теряем и нашу драгоценную мышечную массу, которая, собственно, и отвечает за эстетику и красоту фигуры и за упругость и качество кожи.

Я уверена, что вы видели как на фотографиях, так и на пляже девушек с недостатком мышечной массы — как правило, кожа у них дряблая при маленьком весе тела, ягодиц почти нет, но при этом есть животик. Это типичная фигура skinny fat, что в переводе с английского означает «худой с жирком». У такой девушки метаболизм медленный за счёт отсутствия мышечной массы. Позволить себе много есть она не может, для поддержания своей худобы приходится во многом себя ограничивать. Вы точно хотите такое тело и такую жизнь?

Такие девушки, как правило, приходят ко мне и спрашивают: «Я ничего не ем, но у меня животик, как мне похудеть? Снижать ещё калории?». А по сути худеть и урезать питание уже некуда. Единственный выход — построение мышц. Только мышцы могут запустить процесс рекомпозиции — замены жировой массы мышцами.

Мышцами можно создавать желаемую фигуру, при этом уменьшая жировую прослойку. Именно мышцы ускоряют наш обмен веществ и позволяют сжигать лишний жир. Но, увы, процесс это не быстрый.

Да, сбросить 5 кг за месяц — не проблема, но вот поменять жирок на животе на красивую упругую попу за месяц не получится. Это так же актуально и для девушек с лишним весом. Процесс жиросжигания работает куда эффективнее не на жёсткой диете и бесконтрольном кардио, а на силовых упражнениях и продуманном питании.

Поэтому, дорогие мои, запоминаем раз и навсегда: для красивого тела мы должны строить мышцы, а это длительный процесс.

Начать стоит уже сейчас: двух-трех силовых тренировок на все тело в неделю будет достаточно. Постройте свой тренировочный план так, чтобы вы прорабатывали все мышечные группы за одну тренировку. Желательно заниматься в тренажерном зале, но можно и тренироваться дома с инвентарем.

• Тренировка в среднем длится около 1 часа, отдых между упражнениями — примерно 1 минута. Помните, силовые тренировки — это тренировки с отягощением, будь то гантели, гири, бутылки с водой или большой рюкзак с книгами — вам должно быть тяжело.
• Избавься от мысли и желания жечь жир во время тренировки. Жир во время тренировки не горит. Не стоит ориентироваться на часы и смотреть, сколько калорий сожгла. Во-первых, часы зачастую врут, а во-вторых, сжечь калории на тренировке — не главная цель. Ставь себе другие цели. И отбрось все глупости с обматыванием плёнкой — это тоже не помогает избавиться от жира, а только обезвоживает ткани.
• Если  много лишнего веса, добавьте одну кардиотренировку в неделю и также не забывайте про бытовую активность — 10-15 000 шагов в сутки для избавления от лишних килограммов сделают свою работу. Это должно стать вашим стилем жизни.
• Не забудьте про питание. Обязательно достаточное количество белка — строительного материала для ваших мышц и тканей. Также белок дает чувство насыщения и исключает большие скачки голода.

Быстрые результаты, как правило, не задерживаются надолго. Начав тренироваться сейчас к лету, вы получите красивое, упругое тело, которое не превратится в тыкву на второй неделе июня.

Несколько критериев успеха:

• Не требуй от себя слишком многого. 100 500 сложных целей в итоге не приведут тебя ни к чему и оставят с чувством собственной неполноценности.
• Планируй адекватно, мечтай в рамках. Скинуть 10 кг за месяц не получится, если ты не весишь 150 кг изначально. Думай о том, как внедрять привычки в свою повседневную жизнь. Подстраивать под твою рутину и твою реальность.
• Делись планами и прогрессом со своими близкими. Стоит ли говорить, что в нашем окружении всегда нет-нет да найдётся один уникум, способный обесценить все наши достижения в считанные минуты. Вот как раз и будет повод от таких держаться подальше. Делись с теми, кто искренне поддерживает и сопереживает.
• Отмечай свои успехи и поражения. Увидишь общую картину, где все идёт как надо и что сбивает с толку.
• Поставь большую цель, но иди к ней маленькими шагами, через промежуточные цели. Отмечай их достижение и фиксируй успех. Например: в январе начинаю больше ходить пешком. В феврале добавляю силовые тренировки и контроль над потреблением сахара и быстрых углеводов, в марте добавляю пару раз в неделю пробежку, в апреле скачиваю программу по подсчету калорий и стараюсь следить за соотношением макронутриентов и так далее.

Хочешь начать в январе и не сорваться через неделю? Заходи в благотворительный марафон «подарок». Там мы плавно начинаем вводить победные привычки и двигаться к общей глобальной цели, — здоровью, — спутником которой, к счастью, является красивое тело. Его ты получишь бонусом без истязаний да ещё и примешь участие в добром деле — 50% собранных средств от марафона идёт в фонд помощи животным.

Регистрация открывается 10 января, старт 16 января: www.juliasmoli.com/marafon