С тренировкой, как с одеждой — нужно подогнать по фигуре и учитывать конкретный запрос. Вы хотите стать сильнее и выносливее? Развить гибкость и пластичность? Сбросить вес? Многие тренировки универсальны и подходят всем (индивидуальные проблемы со здоровьем в учет не берем), результатов вы достигнете быстрее и эффективнее, если подберете тренировку, подходящую именно вашему типу телосложения.

Сложно наращивать мышечную массу

Вы замечаете, что мышцы не растут, несмотря активные и регулярные приседания. Попробуйте упражнения с собственным весом: отжимания, выпады и приседания. Йога и тренировки в подвешенном состоянии, которые предполагают одновременную работу множества мышц — тоже хороший вариант.

Такие упражнения гораздо сложнее, чем поднятие тяжестей, поскольку они дают нагрузку на все мышцы сразу. Дополните силовые тренировки высокоинтенсивными интервальными кардиотренировками, будь то бег или спиннинг. Эти техники запускают механизмы, которые впоследствии способствуют увеличению мышц.

Мышцы наращиваются быстро

У некоторых женщин мышцы появляются уже после нескольких тренировок. Если ваша цель — рельефное тело, то тренируйтесь так же интенсивно, как и те, кому наращивание мышечной массы дается нелегко. Ваше тело ответит на дополнительный вызов. Но если вы хотите просто выглядеть стройнее и грациознее, то избегайте упражнений, нацеленных только на одну мышцу.

Нагрузка на одну конкретную мышцу обеспечивает не только силу, но и увеличение мышцы. Попробуйте выполнять комплексные упражнения, в которых работают сразу несколько мышц, например, приседания с жимом над головой. Пилатес тоже прекрасен. Что касается кардио, выбирайте умеренные аэробные упражнения: быстрая прогулка, велотренажер или тренировка на эллиптическом тренажере.

У вас широкие плечи

Вы не можете уменьшить свои плечи, но вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях нижней части тела, которые помогут визуально создать баланс: приседания на одной ноге с отягощением, выпады и подъемы, а также плиометрические упражнения, такие как прыжки. Используйте достаточно тяжелый вес, чтобы вы не могли делать больше 10 повторений в каждом упражнении— такие тренировки помогают развить форму ваших мышц. Отлично подойдут пешие прогулки и катания на велосипеде.

Результаты есть, а живот по-прежнему не уходит

Делайте силовые и кардиоупражнения. Отлично подойдут силовые тренировки, в которых вы чередуете движения. Они хорошо прорабатывают верхнюю часть тела, затем нижнюю и затем пресс, с минимальными передышками между подходами. Это методика, которая помогает поддерживать частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий. Стремитесь работать на уровне 5 или 6 по шкале от 1 до 10. Чтобы и дальше добиваться результатов, нужно постоянно бросать вызов своему телу новыми и разными способами.

И верх, и низ не в порядке

Выполняйте упражнения для пресса, например, передние и боковые планки и скручивания на велосипеде, которые тренируют косые и поперечные мышцы живота. Рекомендуются также движения, которые будут формировать вашу нижнюю часть тела (махи гантелями, становая тяга, выпады, подъемы на ступеньки), а также ваши плечи и верхнюю часть спины (тяги, махи и жимы), чтобы сбалансировать вашу фигуру. Что касается аэробных упражнений, попробуйте то, что бросает вызов верхней и нижней части тела, например, гребля с веслом (что также отлично подходит для косых мышц живота!).

Быстро растут бедра и ягодицы

Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Если ваша цель — подчеркнуть изгибы тела, придерживайтесь менее интенсивных кардиотренировок и сосредоточьтесь на силовых тренировках, особенно на упражнениях, которые будут формировать и подчеркивать ваши ягодицы. Если же наращивание мышц в этой области вас не интересует, перенесите внимание на верхнюю часть тела. Выполняйте  отжимания на трицепс и махи гирями. Что касается кардио, пусть это будут упражнения высокой интенсивности, которые подчеркивают ваши руки, спину и плечи, например, занятия боксом или греблей.