Этой весной нас стремительно окунули в доселе нам неизвестный вид времяпрепровождения — самоизоляцию. Надо отдать должное, что это лишь небольшая репетиция перехода мира на жизнь в онлайн-режиме. Многие бизнесы были переведены на новый уровень работы, а как же мы? Удалось ли нам шагнуть в ногу со временем и перестроить свое мышление за пару месяцев? Что случилось с простыми людьми?

Разберем случай тренировок дома. Согласитесь, большинство жителей Эстонии так или иначе посещают спортивные клубы, групповые тренировки или тренажерные залы. К счастью, это уже вошло в нашу привычку. Оказавшись дома на самоизоляции, увы, не все смогли найти в себе силы заниматься спортом. А многие нашли, но не увидели результатов. Что пошло не так?

Разбираемся в причинах с фитнес-тренером и соавтором FitModel Project Юлией Смоли.

Почему домашние тренировки не работают?

Главный результат — здоровье

Движение нам помогает в достижении этого результата, и если вы не видите визуальных изменений, то помните — вы стали сильнее, здоровее и выносливее.

Вы ставите неправильные цели

На карантине ставить цель похудеть — это утопия. На такое способны сверхорганизованные люди. Мы же с вами простые смертные, так давайте будем относиться к себе проще. Не надо садиться на адские диеты или вовсе прекращать есть и начинать изнурять себя длительными тренировками. Вы же знаете, к чему это приведет! К срыву и возврату потерянных кг а может еще и набору впрок.

Ваши тренировки слишком легкие и не нагружают вас достаточно

Ориентироваться стоит по частоте сердечных сокращений. Если у вас нет часов, которые замерили бы пульс, скачайте программу на телефон. Среднее значение жиросжигающего пульса 140 ударов в минуту. Если вы ползаете на тренировке с пульсом 70 — никаких результатов не будет. Для результатов надо все-таки попотеть.

Вы награждаете себя за тренировку

Это я наблюдаю у своих подопечных: «Я хорошо потренировался, пойду съем вкусняшку». В этом нет ничего страшного, если вы отдаете себе отчет, сколько калорий вы потратили на тренировке и сколькими калориями себя потом наградили. Усредненное значение траты энергии на домашней тренировке за полчаса — это 200 калорий. Если ваши часы показали трату в 1000 калорий, не верьте им, это вселенский заговор против вас.

Вы потренировались и наградили себя диваном на все оставшееся время дня

Это похоже на предыдущий пункт, но как по мне, еще хуже. Давайте разберемся. Баланс в фигуре — это, с одной стороны, уравнения поступление калорий, а с другой стороны их расход. Наш обмен веществ состоит из разных уровней. А — базовый метаболизм, В — активность вне тренировок, С — тренировочная активность, D — затраты организма на переваривание пищи.

Таким образом, ТРАТА КАЛОРИЙ А+В+С+D=ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ=БАЛАНС. Базовый метаболизм легко просчитать, он зависит он нашего веса, роста и возраста. А вот частенько увеличивая тренировочную активность (С), вы снижаете нетренировочную (В) к нулю, тем самым выводя свое уравнение из равновесия. Поэтому совет на все времена жизни от меня: каждый день вы должны делать 10 000 шагов именно во время ходьбы. Источником энергии для нашего тела являются наши жировые запасы.

Ваши результаты во многом зависят от питания

Вы думаете, что ничего не едите, однако много из того, что мы кладем в рот в течение дня, мы даже не замечаем: тут попробовала, когда готовила ужин, тут попила кофе с молоком и печенькой, тут доела за ребенком и, вуаля, половину дневного калоража вы уже набрали.

Заведите в телефоне программу по подсчету калорий и заморочьтесь какое-то время, записывая туда всю вашу еду. Без такого контроля вы даже не знаете, где и сколько вы переедаете. С голоду никто не пухнет.

Вы пьете недостаточно воды

Возможно, вы соблюдаете режим питания и тренировок, но недостаток воды играет с вами злую шутку. Вы попросту отекаете, а отеки, к сожалению, портят нам настроение утром, когда мы встаем на весы и могут хорошо скрывать нашу потерю жира. Узнать, есть ли у вас отеки, легко ~ разденьтесь перед зеркалом и попрыгайте. Если у вас отеки, то они будут «прыгать» в своей траектории, а не вместе с вами.

У вас проблемы со здоровьем или гормональные нарушения

Я не зря поставила этот пункт предпоследним в нашем списке. Многие радостно списывают все на здоровье, однако грамотно выстроенная тренировка и движение никому не навредят. Если у вас есть подозрения на гормональные нарушения, то надо обратиться к врачу. В моей практике было несколько человек с лишним весом, и, как потом оказалось, с проблемной щитовидной железы. Отправив их на анализы и получив результаты, вместе с врачом мы смогли выстроить схему лечения и тренировок, которые принесли прекрасные результаты.

Вы набираете мышцы, поэтому вес не уходит

СТОП! Этот пункт актуален только для тех, кто имеет дома тяжелый инвентарь, возможно, тренажерный зал и тренируется по-тяжелому с большим весами. Остальным рекомендую вообще забыть про этот пункт. Я его сюда написала специально, так как слышу это от многих моих подопечных. Ребята, мышцы растут только у новичков, да и не больше чем 2 кг в год по началу, а потом рост их замедляется, если, конечно, вы не на гормоне роста и прочих «витаминах». Так что про этот пункт забудем раз и навсегда.

Почему никак не взяться за домашние тренировки?

От занятий спортом надо получать удовольствие

Если вы всю жизнь себя заставляете тренироваться, то самоизоляция и карантин были как спасательный круг и возможность оправданно больше не тренироваться.

Вы не вписали занятия в ваш график

Поверьте, помогает зачастую написать на бумажке, в какой день и какие тренировки вы будете делать и поставить в календарь отметку с напоминанием.

Вы пошли по простому пути

Знаете ли вы, что при уже 20 минутах интенсивного занятия спортом выделяются гормоны эндорфины, которые способствуют улучшению настроения. Вы когда нибудь видели человека, который несчастен после окончания тренировки? Я — нет. Но, к сожалению, выработку этого гормона так же повышают такие продукты, как банан, шоколад и прочие сладости. Увы, зачастую для поднятия настроения выбирается поход к холодильнику. Это же проще!

Вы выбрали не самое удобное время для тренировок дома

Вас отвлекает семья, дети. Хорошо бы заранее выбрать то время, когда дети заняты и в доме тихо, и вы сможете, уединившись, немного потренироваться. Помогает еще твердо объяснить детям о необходимости и важности вашей тренировки и попросить вас на это время не беспокоить. А главное, сами не отвлекайтесь, полчаса они без вас прекрасно справятся.

Ну что, разобрали мы основные моменты неудачи тренировок в домашних условиях. Скоро тренажерные залы откроют, а пока вписывайте тренировки в свой график и вперед! Не ищите мотивацию, просто начинайте тренироваться. Как известно, аппетит приходит во время еды.

В своем  Instagram-аккаунте  Юлия Смоли ведет рубрику «20 минут тренировок, и ты в форме». Заглядывайте и давайте тренироваться вместе!