Иногда мы не можем определить, насколько полезна или вредна та или иная еда, ведь даже, казалось бы, о полезных в общепринятом понимании продуктах можно найти много противоречивой информации. Мы попросили эстонских специалистов по правильному питанию рассказать, что едят они сами, об альтернативах вредным продуктам и правда ли, что сахарозаменитель лучше и безопаснее обычного сахара?

Данэлия Баженова, кето/LCHF коуч, консультант по модификации образа жизни

instagram.com/ketogeenius

«Если обобщить, то я не ем сахар, муку и углеводы в чистом виде. Если более развернуто, то к этому относятся хлеб (пшеничная, ржаная мука в любых проявлениях), макароны, рис, картофель, овес… ну, и любые продукты, содержащие сахар: торты, печенье, булки, мюсли, йогурты… Причина этому — низкоуглеводный образ жизни. Я сертифицированный специалист по кето и LCHF (низкоуглеводное питание). Сама много лет питаюсь таким образом и консультирую людей при переходе на такое питание.

Эффективность и польза такого питания уже доказана сотнями исследований и доказывается по сей день. Сотни тысяч врачей во всем мире применяют кето-питание как инструмент для лечения огромного количества заболеваний, от сахарного диабета до заболеваний онкологического характера. Сахар вызывает сильнейшую зависимость у людей, и такую зависимость приравнивают к
наркотической. Сами того не осознавая, люди в 21 веке употребляют огромное количество сахара. Обратите внимание на этикетки товаров в магазине! В 85% продуктов вы найдете добавленный сахар! Он есть во всём: в томатной пасте, в твороге, в хлебе…

Альтернативу всему, что я перечислила выше, можно найти очень легко, просто нужно подобрать правильные продукты. Например, хлеб я пеку сама из миндальной или льняной муки. Для тех, кто по какой-либо причине не может испечь сам (хотя это очень легко и требует всего три ингредиента), в Эстонии начал появляться такой хлеб на прилавках магазинов эко-продукции.

На гарнир вместо привычных риса, картофеля и макарон у меня запечённые овощи, различные салаты, запеканки или лапша ширатаке. Сладкий творог и йогурты можно заменить на натуральные молочные продукты, без добавленного сахара и скушать это с горстью ягод. Если очень хочется чего-то сладкого, то сладости я заменяю альтернативой без сахара. Поверьте, на кето есть альтернатива всему! Торты, печенья, пироги… просто нужно научиться готовить из правильных продуктов.

Мой рацион состоит из полезных жиров, белков и овощей, которые снабжают нас клетчаткой. Белки — это яйца, мясо, рыба, молочные продукты, орехи. К полезным жирам относятся, опять же, яйца, орехи, авокадо, сыры, молочные продукты полной жирности, сливочное масло.

Если описать мой день, то я питаюсь два, максимум три раза в день. На завтрак у меня обычно яйца в любом проявлении, либо бутерброд из миндальной/льняной булки, либо в выходные блинчики из миндальной/кокосовой муки. На обед и на ужин я могу поесть мясо или рыбу с гарниром из жареной капусты, либо пюре из цветной капусты, либо просто с овощами или салатом. Почему я так питаюсь? Потому что хочу и дальше оставаться здоровым, красивым человеком с огромным зарядом энергии. Всё просто!

Что делать если очень хочется сладкого или вредного? Во-первых, если такие желания возникают на постоянной основе, нужно понять, почему? У здорового человека, без пищевых зависимостей, такие желания не должны возникать часто. Кето и низкоуглеводное питание максимально снижает тягу к сладкой и вредной пище за счет стабилизации уровня сахара и инсулина. Нет, вы не станете кето-роботом, который больше никогда не захочет конфетку, но кето-питание — это максимально успешный способ снизить аппетит к вредной пище.

Ну, и последнее, если очень очень хочется, то надо сделать! Только надо сделать это с умом! Если конфета, то сделать такие конфеты, которые вам не навредят. Если торт, то сделать правильный, но не менее вкусный торт! Психологический момент очень важен при подходе к питанию, и если ограничивать себя и загонять в строгие рамки, то скорее всего вы сорветесь.

Если говорить о сахарозаменителях, надо четко понимать, что не все они одинаково безопасны и полезны. Есть хорошие и натуральные сахарозаменители, которые действительно лучше сахара и подходят, например, диабетикам. К таким я бы отнесла: эритритол, стевия, ксилитол. Однако, к сожалению, в большинстве продуктов с маркировкой «без сахара» содержатся не самые хорошие сахарозаменители, такие как мальтодекстрин, мальтитол, сукралоза. Это синтетические сахарозаменители с высоким гликемическим индексом. Жаль, что недобросовестные производители продают такую продукцию как подходящую для диабетиков, ведь для них это может быть опасно. Поэтому важно разбираться в сахарозаменителях и знать, как часто их употреблять, но если сравнивать хороший сахарозаменитель и сахар, то несомненно стоит выбрать сахарозаменитель».

Катрин Савченко, коуч по питанию

instagram.com/katrin_nutrition

«Не ем углеводы, как простые, так сложные, так как долгое время подбирала питание, соответствующее моему сложному графику, которое, помимо прочего, сохранит моё здоровье и красоту. Изучая все самые прогрессивные и современные стратегии питания, самой безопасной и научно обоснованной является LCHF-питание, чему я и следую. Результаты — потрясающие. Аппетит под контролем, насыщение длительное, уровень сахара под контролем.

Альтернативы: для выпечки — кокосовая, миндальная мука, для хлеба — отрубной, льняной, для молока и кефира — кокосовое. Обычному сахару альтернатива — стевия, но так как я равнодушна к сладкому, живу без нее.

Ем много овощей и зелени. Из-за содержания в них клетчатки (усвоение белка, детоксикация, пребиотические свойства). Ем птицу и рыбу, как белую, так и красную. Для получения полноценного белка. Пью бронекофе. Кофе с МСТ маслом и жирным кокосовым молоком. Это помогает в дни, когда нет времени на приемы пищи. Также жирные кислоты усиливают действие кофеина, что позволяет мне быть более продуктивной в течение дня.

Говоря о вредной пище, нужно позволить себе отказать тому, что нас убивает. В питании очень важно найти понимание «граней»: еда для вкуса или все-таки для жизни? Если для жизни, то разве вредное даст нам ее? Мы живем в мире, где масса альтернатив, не стоит не пользоваться ими. А если уж и съедать вредности, то будет полезно «помочь» организму усвоить это с помощью зелени/дополнительных энзимов/клетчатки.

Если мы говорим об углеводной зависимости, когда человек не может жить без сладкого, то ни о каких сахарозаменителях речи быть не может. Это как героиновому зависимому предлагать кокаин. Задача все-таки — снять человека с зависимости, а значит сделать так, чтобы он мог жить без сладкого вкуса. Единственный сахарозаменитель, который я 100% признаю — стевия. По сути это растение со сладким вкусом. Не стоит недооценивать вред сахара. Это источник не лишних килограммов, а куда более серьезных и глубоких проблем. А вообще я рекомендую искать «сахар» от жизни и от эмоций, а не от белого порошка».

Юлия Григорьева, нутриционист, фитнес-тренер

instagram.com/julia.lifeblog

«Мне не приходит в голову продукт или блюдо, которые я не ем. Дело в том, что еда для нас – это не только топливо и строительный материал для тканей организма. Она еще является для нас удовольствием, частью социальной жизни. Если мы ставим себе какие-то жесткие ограничения или придерживаемся неотступно определенных правил в питании, то можно нарушить свое психическое и эмоциональное равновесие, а иной раз и социальные связи. Представим ситуацию: вы с друзьями идете в кафе. Все заказывают разные пиццы, чтобы делиться между собой. А вы считаете подобную еду вредной по каким-либо причинам (тесто из белой муки, соус содержит сахар, слишком жирно и подобное) и заказываете салат. В этой ситуации вы как бы выпадаете из общей компании и ставите в неудобное положение прежде всего не себя, а всех собравшихся. Даете им немой укор за неправильный образ жизни. Так вот не надо впадать в крайности. Вся еда, которая попадает на полки наших магазинов, съедобна. Вопрос только в количествах.

Я скорее могу назвать продукты, которые я стараюсь избегать. В первую очередь, маргарин. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) относит маргарины к транс-жирам. Доказано, что присутствие транс-жиров в нашем рационе повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. По рекомендациям ВОЗ на транс-жиры должно приходиться до 1% от дневного рациона человека. В маргаринах же их 20-25% на 100 грамм. Маргарин — дешевый заменитель сливочного масла в промышленной кулинарии. Если обратите внимание на состав булочек, печений на полках в магазинах, практически все они имеют в составе маргарин. Я люблю сдобные булочки, но или пеку их сама, или покупаю в хороших кондитерских. Печенье выбираю то, в составе которого значится сливочное масло. Например, Veleria от Selveri Köök. Сосиски и прочие колбасные изделия в моем рационе тоже практически не встречаются. Это переработанные мясопродукты, бедные по содержанию
белка и витаминов, но высокой жирности. И цена, обычно, выше, чем у мяса того же веса.

Различные соусы типа майонезов выковыривать из новогодних салатов не планирую, но в моем обычном рационе их практически нет. По своей сути это подсолнечное масло, яичные желтки, горчица и специи. Высокая жирность, следовательно — высокая калорийность. В принципе, можно вписать в свой рацион. Но зачем? Я найду чем заполнить свою норму калорий. Ну, и йогурты с вкусовыми наполнителями и загустителями. Обычно покупаю творог и йогурт без вкусовых добавок. Могу есть так или с домашним вареньем.

Ем овощи и фрукты, крупы, макароны, мясо птицы, реже говядину или постную свинину, рыбу, молочные продукты, яйца, хлеб. Стараюсь, чтобы основная часть рациона строилась из продуктов, на упаковке которых нет состава или чтобы список ингредиентов был как можно короче. Как, например, на макаронах: мука да вода.

Если, например, очень хочется съесть что-то вредное или сладкое, то надо съесть. Кусочек. Уже ранее упоминала, что все продукты, которые попадают на магазинные полки, съедобны. И вопрос только в объеме порций. Дело в том, что держаться вечно не получится. И тут дело не в слабом характере или мотивации. Системы организма формировались в течение миллионов лет эволюции. Мы заточены на то, чтобы любить жирную, сладкую, соленую еду. Это обеспечивало выживание. Теперь, когда высококалорийная еда доступна всегда, эти же системы приводят к перееданию и, как следствие, набору лишнего веса. Чем больше мы себе запрещаем и ограничиваем в чем-то, тем желаннее становится продукт, а мы чувствуем себя несчастными. Так устроена наша психика. Держишься неделю, две… А потом в какой-то момент обнаруживаешь себя доедающей последнюю конфету из коробки. Ругаешь себя, снова берешь в руки, терпишь. Но срыв происходит снова и снова. Так и ходишь по кругу. Когда же есть внутреннее понимание, что можно все, но по чуть-чуть, то со временем психологическое давление отступает.

Часто бывает, что интерес к подобным продуктам ослабевает сам собой. Просто потому, что можно. Ведь сладок именно запретный плод. Обмануть организм не получится. Поэтому надо менять свои пищевые привычки. Понять, что можно что-угодно, но не в любых количествах.

Если основа рациона состоит из обычных продуктов, то ВОЗ допускает, чтобы 10-20% калорийности рациона приходилось на «что душа пожелает». У кусочка торта такой же вкус, как у целого. Если вам хочется торт, то съешьте кусочек вдумчиво, наслаждаясь каждой ложечкой, не отвлекаясь на телефон, книгу, телевизор.

Если говорить о сахарозаменителях, то в 2019 году было проанализировано 56 исследований, связанных с сахарозаменителями. Вывод: убедительных доказательств пользы сахарозаменителей для здоровья нет. Сахарозаменители имеют меньшую калорийность, чем сахар. Часто продукты с сахарозаменителями наоборот провоцируют переедание. И тут два момента. Во-первых, человек неверно оценивает количество съеденного. Кажется: раз сахара в продукте нет, значит, можно есть больше. И едят, выходя за рамки разумного!

Во-вторых, подобные «вкусняшки» могут не принести удовлетворения. Это из темы: замените шоколад на сухофрукты. Но я не хочу изюм, я хочу именно шоколад! Лучше съесть немного желанного, чем много подменного. Можно попытаться заменить любимый десерт на, скажем, протеиновый батончик. Возможно, это поможет на время заглушить истинное желание, но вряд ли надолго. В самом сахаре нет ничего плохого. Проблема может быть в количестве. ВОЗ рекомендует не превышать норму в 25-50 г сахара в день или до 10% дневной калорийности.

Лично мне не нравится идея использовать в рационе здорового человека сахарозаменители или, например, обезжиренные низкокалорийные продукты с целью получить возможность съесть побольше. Возможно, это имеет смысл в случае со спортсменами, которым перед соревновательным периодом приходится держать низкокалорийную диету, или людей с определенными проблемами со здоровьем. Кроме того, большинство сахарозаменителей имеет специфический привкус, который далеко не всем нравится. Не надо пытаться обмануть себя и подменить желанную сладость якобы здоровой альтернативой. Надо не исключать сахар из рациона, а уменьшать его количество, и параллельно увеличивать свою активность. Тогда проблема лишнего веса вам не грозит. И в целом общее самочувствие будет радовать!».

Светлана Зеленцова, консультант по питанию

instagram.com/sveta_zelentsova_blog

«Я с недавнего времени работаю с людьми по теме снижения веса и ограничений в еде. И сама прошла эту трансформацию и питаюсь интуитивно. У меня нет строгих запретов в еде. Но я не пью молоко и практически не употребляю молочные продукты (исключение — масла), потому что чувствую себя плохо после них. Сейчас на рынке много растительных аналогов молочным продуктам, но у меня прижилось только растительное молоко и тофу. Стараюсь избегать химических и сильно переработанных продуктов — они не радуют меня ни вкусом, ни влиянием, которое оказывают на мой организм.

Я стараюсь отдавать предпочтение простым натуральным цельным продуктам. В моем рационе всегда есть овощи, фрукты, ягоды, крупы, бобовые, хуторские яйца, рыба, орехи, бездрожжевой хлеб, растительные масла, гхи и сливочное. Ориентируюсь на сезон и потребности своего организма. Но я не делаю из еды культ и могу себе с удовольствием позволить и пиццу, и фри-картошку, и пирожное.

Если очень хочется съесть что-то вредное, то «держать себя в руках» — это про силу воли, а ее хватает, как правило, ненадолго. Я работаю с причиной. Бывает, что это эмоциональный голод — голод, идущий из головы, но не всегда! Важно отследить, по какой причине тянет: побаловать себя, отпраздновать что-то, заесть стресс, а может просто привычка или дисбаланс в рационе? Важно понять причину и работать с ней, а не бороться с пирожным.

Не менее важно избавиться от чувства вины, которое возникает после того, как вы съели что-то «вредное/сладкое», потому что это чувство загоняет вас в порочный круг заедания стресса, из которого трудно выбраться самостоятельно.

Говоря о сахарозаменителях: если причина использования сахарозаменителей не сахарный диабет, то важно учесть качество, количество заменителей сахара и, конечно, причину, по которой тянет на сладкое. Иногда, поработав с причиной, необходимость в замене сахара исчезает сама по себе. Моя практика это доказывает».