Хотя осень и новый учебный год обычно приносят радость новых начинаний, изменение устоявшегося распорядка дня часто может оказаться сложной задачей для детей и их родителей. Консультант по сну делится советами, которые могут облегчить переходный период. Однако подготовку следует начать уже сейчас, поскольку изменение распорядка дня может занять время.

После окончания лета многие родители наверняка сталкивались с ситуацией, когда разбудить ребёнка утром в школу или детский сад кажется практически невыполнимой задачей. Чтобы ребёнку было легче просыпаться, консультант по детскому сну Катрин Нигул рекомендует уже сейчас начинать постепенно налаживать ритм жизни и сна для осени. «Это означает, что все вечерние дела надо каждый день переносить на 15 минут раньше: раньше начинать заниматься домашними делами, переносить ужин и принятие душа на более раннее время, раньше выключать экраны. Так у ребёнка будет достаточно времени, чтобы адаптироваться к изменениям», – объясняет она.

Шаги, которые помогут изменить режим сна

По словам консультанта по сну, детям с четырёх лет уже не нужно спать днём, им необходимо около 11 часов 30 минут ночного сна, а детям 6 лет необходимо до 11 часов ночного сна. Однако ребёнку младшего школьного возраста необходимо 9–11 часов сна, подростку – 8–10 часов, а молодому человеку (19+) – 7–9 часов ночного сна. «Архитектура цикла сна меняется со временем: с возрастом количество циклов сна уменьшается, а сами циклы, в свою очередь, становятся длиннее», – добавляет Нигул.

Учитывая разные потребности во сне, специалист рекомендует обсудить с детьми в начале осени график школьного дня и ожидания.

«Вам следует заранее обсудить с ребёнком, каким будет ритм школьного дня. Принимая во внимание время начала учебного дня, следует рассчитать, когда будет подходящее время для засыпания, чтобы можно было полностью удовлетворить потребности в ночном сне. Детей определённо можно включить в этот процесс обсуждения. Вместе вы могли бы подумать, какие занятия способствуют сну. Ребёнку можно предоставить выбор, какое из занятий ему больше всего нравится, и эти занятия можно начинать вводить в распорядок дня уже во второй половине августа», – делится советами Нигул.

Она добавляет, что часто приходится объяснять детям и подросткам, почему важно регулярное время отхода ко сну и пробуждения. «Детскому мозгу нужен распорядок дня, чтобы справляться со всеми задачами. Мы знаем, что подростки любят «досыпать» на выходных, но на самом деле из-за этого им труднее восстановить режим сна в начале школьной недели. Рекомендую в выходные ложиться спать не более чем на час позже, а утром вставать не более чем на час позже, чем в школьные дни», – советует специалист.

По мнению Нигул, детям нужен распорядок дня, чтобы быть уверенными в себе, научиться планировать своё время и понимать ожидания общества и семьи по отношению к ним. «Сон необходим учащемуся, чтобы чувствовать себя максимально отдохнувшим в течение учебного дня. Достаточный сон также является лучшим способом улучшить концентрацию внимания, поддержать развитие мозга, запомнить важную информацию и добиться лучших результатов, как в школе, так и на тренировках», – говорит консультант по сну.

Создавайте ритуалы в соответствии с пожеланиями детей

Один из способов побудить детей в вашей семье заснуть – использовать предметы, которые им нравятся. «Дети часто чувствуют себя комфортно со специальной мягкой игрушкой, одеялом или подушкой, которая у них ассоциируется со сном», – говорит Брита Миквере, руководитель отдела дизайна интерьера IKEA.

«Эти предметы помогут ребёнку расслабиться и подготовиться ко сну. Дети начинают с нетерпением ждать встречи со своим любимцем или игры с милыми игрушками в постели, прежде чем заснуть», – делится советами Миквере.

По мнению дизайнера интерьера, поддержание порядка в спальне создаёт в комнате спокойную атмосферу, что способствует лучшему отдыху.

«Отсортируйте вместе с ребенком старые или ненужные вещи и пожертвуйте их тем, кто в них больше нуждается. Рассмотрите решения для хранения и организации предметов, которые разработаны специально для детей, и при этом легкодоступны для них и позволяют навести порядок в комнате. Используйте коробки, корзины или места для хранения вещей под кроватью, чтобы держать вещи в порядке и скрыть их от глаз. Отведённые места для хранения игрушек и других вещей в спальне позволяют без труда убирать вещи и создают спокойную и успокаивающую атмосферу для сна. Уборка также может стать повседневным занятием, которое вы выполняете вместе со своим ребёнком», – советует Миквере.

Помимо порядка в детской комнате, дизайнер интерьера напоминает о важности темноты перед сном. Установив затемняющие рулонные шторы или панельные шторы, вы сможете блокировать внешний свет и изолировать комнату от внешнего шума. Более того, умные беспроводные системы затемняющих жалюзи могут стать утренним ритуалом, когда дети смогут открыть жалюзи и впустить свет в комнату, нажав на пульт.

«Также важно создать спокойную атмосферу с помощью различных тёплых световых решений. Когда вы собираетесь ложиться спать, используйте только мягкий, успокаивающий свет, который сигнализирует мозгу, что темнеет и пора ложиться спать», – советует дизайнер интерьера. Она также напоминает, что стоит также следить за температурой света, которая измеряется в Кельвинах (К). Чтобы обеспечить тёплый свет в спальне, следует отдавать предпочтение лампочкам с температурой от 2700 до 3000 К. Лампочки с температурой 3100 К и выше оказывают более прохладный эффект и лучше подходят для других помещений, например ванных комнат или кухонь.