Существует множество низкокалорийных продуктов, которые способствуют снижению веса, и при этом вы не останетесь голодными. Если вы хотите похудеть, но при этом хотите всегда быть сытыми, подумайте о добавлении в рацион овсянки, греческого йогурта и других продуктов с высоким содержанием белка или клетчатки.

Греческий йогурт

Обезжиренный простой греческий йогурт — это продукт с высоким содержанием белка.

Согласно исследованиям, белок обладает более высокой насыщающей способностью по сравнению с углеводами и жирами. Этому способствуют несколько механизмов, один из которых заключается в том, что присутствие аминокислот (строительных блоков белка) в пищеварительном тракте активирует высвобождение гормона насыщения холецистокинина, что приводит к ощущению сытости. Кроме того, кишечник реагирует на присутствие аминокислот высвобождением глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и пептида тирозина тирозина (PYY) — гормонов, подавляющих аппетит.

Греческий йогурт также содержит множество витаминов и минералов, в том числе кальций, который способствует секреции гормонов и, как полагают, усиливает чувство сытости.

Яблоки

Яблоки — низкокалорийные фрукты, обладающие естественной сладостью и клетчаткой. Сытный,  комфортный и полезный перекус.

Перец чили

Перец чили, используемый в качестве вкусовой специи во многих культурах по всему миру, содержит более 200 компонентов, которые играют разные важные роли в организме. Капсаицин — основной компонент, богатый антиоксидантами и придающий перцу чили пикантную остроту. Согласно исследованиям, среди его полезных функций было замечено, что капсаицин потенциально усиливает чувство сытости и действует как естественное подавление аппетита.

Шпинат

Шпинат — листовая зелень с низким содержанием калорий и высоким содержанием питательных веществ. Это универсальный ингредиент, который можно добавлять в омлеты, бутерброды и блюда из пасты.

Творог

Подобно греческому йогурту, творог богат белком, кальцием и другими питательными веществами. Согласно небольшому исследованию, творог помогает чувствовать себя сытым. Обезжиренный творог содержит 82 калории в 100-граммовой порции.

Чечевица

Чечевица — богатая белком бобовая культура с высоким содержанием клетчатки. Идеально подходит для сытных супов и рагу.

Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Например,  150 грамм  черники содержит всего 86 калорий, а также 3,6 грамма клетчатки.

Ягоды также являются отличным источником пектина — типа пищевых волокон, который, как было показано в исследованиях на людях и животных, замедляет опорожнение желудка и усиливает чувство сытости.

Одно исследование показало, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с 65-калорийным перекусом из мармеладных конфет.

Сельдерей

Сельдерей — один из самых низкокалорийных продуктов в природе, и есть его нужно целиком, так как, выжимая сок из сельдерея для смузи, вы теряете клетчатку, а клетчатка играет ключевую роль в замедлении пищеварения и помогает вам чувствовать себя сытым и дольше.

Яйца

Яйца очень богаты питательными веществами, и при этом в них мало калорий. В одном большом яйце содержится около 72 калорий, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может повысить чувство сытости. В одном из исследований с участием 30 человек те, кто ел на завтрак яйца вместо хлеба, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня.

Другие исследования показали, что завтрак с высоким содержанием белка может уменьшить количество перекусов, замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за чувство голода.

Овсяная каша

В отличие от других продуктов, типичных для завтрака, овсянка удивительно низкокалорийна. Чтобы сделать ее более сытной, добавьте полстакана простого обезжиренного греческого йогурта.

Семена чиа

Семена чиа содержат большое количество белка и клетчатки при небольшом количестве калорий. Порция семян чиа в  28 грамм содержит 138 калорий, 4,7 грамма белка и колоссальные 9,8 грамма клетчатки.

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой — типом клетчатки, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости.

Брюссельская капуста

Брюссельскую капусту можно употреблять в сыром виде в салате, не говоря уже о жареной или запеченной с другими овощами. Это также отличный источник клетчатки и белка.

Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами.  Например, порция трески весом 85 грамм содержит 13 граммов белка и менее 60 калорий.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и уровень грелина, гормона, который стимулирует голод.

В то время как нежирная рыба, такая как треска и палтус, содержит наименьшее количество калорий, более калорийная рыба, такая как лосось и скумбрия, содержит жирные кислоты омега-3, необходимые для общего состояния здоровья.

Морковь

Не беспокойтесь о слегка повышенном уровне сахара в моркови. В ней масса витамина А и много клетчатки.

Креветки

Моллюски — это диетический вариант белка. Они также отлично подходят для увеличения потребления белка, а это значит, что они надолго сохранят чувство сытости. Но в креветках есть немного холестерина, поэтому лучше употреблять их в умеренных количествах.

Курица

Птица может быть очень калорийной, но куриная грудка без костей и кожи на гриле на самом деле содержит мало калорий. Не зря это основной продукт для похудения.

Спаржа

Спаржа богата нерастворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может препятствовать высвобождению гормонов голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Кроме того, это один из самых простых в приготовлении гарниров.

Цветная капуста

Цветная капуста является хорошим источником витамина С, калия и растительных жирных кислот омега-3, и этот универсальный овощ можно использовать вместо продуктов с высоким содержанием углеводов в некоторых ваших любимых блюдах.

Миндаль

Орехи можно считать низкокалорийными, если их употреблять в умеренных количествах — придерживаться размера порции. Для миндаля это около 23 орехов. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, и даже небольшого количества вполне достаточно.

Водоросли

Этот часто забытый морской овощ придает блюдам свежесть и вкус умами. Он богат йодом и отлично подходит для салатов и блюд из морепродуктов.