Исследование, проведённое в сотрудничестве с Norstat, показало, что дети в Эстонии едят критически мало рыбы и морепродуктов.

«Омега-3 жирные кислоты очень важны для нашего здоровья, особенно для растущего организма. Детки с дефицитом омега-3 хуже концентрируются, чаще болеют, у них чаще бывают проблемы со зрением. Беда в том, что в Эстонии лишь каждый десятый ребёнок (11%) ест достаточно морепродуктов. В среднем же мы, эстонцы, едим в 5 раз меньше рыбы, чем нам необходимо. В результате формируется дефицит омега-3. Поэтому мы подготовили 5 рецептов для всей семьи, которые призваны решить эту проблему», — рассказывает специалист по питанию и повар Евгения Янсоне.

Эксперт поясняет: в семье очень важно формировать правильные пищевые привычки, поскольку дети перенимают ролевую модель своих родителей — если мама и папа не готовят морепродукты, сталкиваясь с ними в садике и школе, ребёнок тоже, как правило, отказывается их есть.

«Не зря англичане говорят: воспитывайте не детей — воспитывайте себя, — отмечает Е. Янсоне. — Стремясь сформировать здоровое меню для всей семьи, важно понимать, что омега-3 жирные кислоты действительно очень важны для нашего иммунитета, работы мозга, зрения, сердца и многого другого. Поэтому к их дефициту в организме нельзя относиться халатно. В будущем игнорирование этой проблемы непременно проявится. К сожалению, я как специалист по питанию и повар часто слышу, что рыбу трудно приготовить вкусно, поэтому её и не подают к семейному столу».

В результате, как показало исследование — лишь 11% деток регулярно (дважды в неделю) едят морепродукты.
«То, что каждый десятый ребёнок (13%) в Эстонии не ест рыбу, потому что ему не нравится её вкус — проблема, с которой нам по силам справиться. Я уверена, что простые, быстрые в приготовлении и бюджетные рецепты помогут и детям, и взрослым включать рыбу в свой рацион гораздо чаще».

Дорада или радужная форель со сладкой картошкой, запечённая в духовке

4 порции
Время приготовления: 35–40 минут

Ингредиенты:

• 4 дорады или радужные форели (выпотрошенные, вымытые и высушенные)
• 2 лайма
• 4 веточки розмарина
• 6 ст. л. оливкового масла
• 2 батата
• 2 зубчика чеснока (выдавленных)
• 1 ч. л. молотой сладкой паприки
• Соль и чёрный перец по вкусу

Приготовление:

Сладкий картофель нарежьте крупными кубиками, полейте 2 ст. л. оливкового масла, добавьте сок половины лайма, посолите, поперчите, посыпьте паприкой и добавьте чеснок. Перемешайте.

Выложите на противень и запекайте в разогретой до 180°C духовке 20–25 минут (до мягкости). Тем временем натрите рыбу солью и перцем, смажьте оставшимся оливковым маслом со всех сторон.

Полтора лайма нарежьте тонкими ломтиками, вложите внутрь рыбы вместе с веточкой розмарина. Выложите рыбу на другой противень (или рядом с бататом) и запекайте около 15 минут.

Подавайте с любыми свежими овощными салатами или просто нарезанными овощами.

Лёгкая кремовая паста с жареным лососем

4 порции
Время приготовления: 20 минут

Ингредиенты:

• 250 г филе лосося (нарезанного кубиками)
• 1 зубчик чеснока (выдавленный)
• 1 лимон
• 125 г шпината
• 2 ст. л. крем-сыра
• 300 г пасты пенне
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Отварите пасту в большом количестве подсоленной воды до состояния al dente (ориентируйтесь на инструкцию на упаковке). Пока варится паста, приготовьте соус.

На разогретой сковороде быстро обжарьте лосось с чесноком (можно добавить немного оливкового масла, если сковорода не имеет антипригарного покрытия). Жарьте около минуты.

Добавьте шпинат, натрите немного лимонной цедры, затем добавьте крем-сыр, перец по вкусу и несколько ложек воды, в которой варилась паста. Готовьте, помешивая, несколько минут, пока соус не станет однородным и кремовым.

Переложите готовую пасту в сковороду с соусом, перемешайте и готовьте ещё минуту. Перед подачей сбрызните каждую порцию лимонным соком и посыпьте свежемолотым чёрным перцем.

Карри из филе хека

4 порции
Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• 500 г филе хека (размороженного)
• 1,5 ч. л. молотой карри
• 1 лайм
• Соль, перец по вкусу
• 1 луковица
• 2 зубчика чеснока
• 2 ст. л. оливкового масла
• 400 мл кокосового молока
• 100 г черри (разрезанных пополам)
• 1 ч. л. молотого кумина (или в семенах)
• Рис или лапша для подачи
• Лайм и свежая петрушка для подачи

Приготовление:

Нарежьте филе хека крупными кусками, посыпьте 1 ч. л. карри, сбрызните соком лайма, посолите, поперчите и оставьте на время приготовления соуса.

В сковороде разогрейте оливковое масло, обжарьте нарезанный лук и чеснок с оставшейся 1/2 ч. л. карри и кумином. Добавьте черри, обжарьте ещё 30 секунд.

Влейте кокосовое молоко, доведите до кипения и готовьте несколько минут, пока соус слегка не загустеет. Добавьте кусочки хека и тушите в соусе около 5 минут, пока рыба не будет готова.

Подавайте с рисом или лапшой, украсив долькой лайма и свежей петрушкой.

Тёплый салат с фрикадельками из форели и авокадо-йогуртовым соусом

4 порции
Время приготовления: 30 минут

Ингредиенты:

• 400 г мелко нарезанной или измельчённой форели
• 80 г панировочных сухарей
• 1 яйцо
• Соль, перец по вкусу
• 2 зубчика чеснока (пропущенных через пресс)
• 1 спелый авокадо
• 4 ст. л. греческого йогурта
• 1/2 ч. л. молотого кориандра
• 200–400 г свежего салатного микса
• 200 г черри (разрезанных пополам)

Приготовление:

Смешайте форель с панировочными сухарями, яйцом, солью, одним зубчиком чеснока и перцем. Сформируйте небольшие фрикадельки и запекайте в духовке около 15 минут.

Тем временем приготовьте соус: измельчите авокадо (в блендере или разомните вилкой), смешайте с греческим йогуртом, вторым зубчиком чеснока, кориандром, солью и перцем. Половину соуса смешайте с салатным миксом и черри.

Подавайте салат с тёплыми фрикадельками, отдельно подавая оставшийся соус.

Арктический голец, запечённый в фольге с овощами

4 порции
Время приготовления: 40 минут

Ингредиенты:

• 1 арктический голец (~1,5 кг, выпотрошенный, вымытый и высушенный)
• 1 лимон
• 2 ст. л. оливкового масла
• Лимонный перец по вкусу
• Несколько веточек свежего тимьяна (или несколько ч. л. сушёного)
• 4–5 картофелин (нарезанных дольками)
• 2–3 моркови (крупно нарезанные)
• 1 красный болгарский перец (крупно нарезанный)
• 1 ст. л. тмина
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Нарежьте картофель, морковь и болгарский перец, приправьте солью, тмином, лимонным перцем и оливковым маслом. Разложите на фольге.

Рыбу натрите солью и перцем, внутрь положите дольки лимона и тимьян.

Заверните в фольгу и запекайте при 180°C около 30–35 минут.

Подавайте с овощами и свежей зеленью.

Специалист по питанию выражает надежду, что эти рецепты помогут потреблять необходимую норму — 400 г рыбы в неделю.
«Пока что, к сожалению, в среднем эстонец потребляет лишь 70 г в неделю или 10 г в день. Если чувствуете, что сбалансировать рацион и включить в него достаточно морепродуктов для вас затруднительно — не игнорируйте проблему. Компенсируйте дефициты при помощи рыбьего жира — в капсулах или жидком виде. Выбирая его, ищите на полках аптек продукт с максимально высокой концентрацией, чтобы, выпив 1 капсулу или чайную ложку, вы и ваш ребёнок получили все необходимые для поддержания здоровья вещества», — поясняет Евгения Янсоне, добавляя, что чем более позитивного эффекта для здоровья мы хотим добиться, тем большее количество омега-3 мы должны потреблять.

Автор исследования: Fjord Strong omega-3