Еда — самый доступный и быстрый способ поднять настроение. Мы награждаем себя деликатесами за успехи, заедаем булочками неудачи, разрешаем себе паузу на перекус чтобы выдохнуть, когда загружены. Успокаиваем себя пищей в любой непонятной ситуации. Казалось бы – надежный и безопасный способ получить выброс гормонов радости и стабилизировать психологическое состояние. Но так ли это на самом деле? Что такое эмоциональная зависимость от еды, чем опасна и как ее избежать рассказывает клинический психолог, гипнотерапевт, Анна Сметанникова.

НЛП-психолог Анна Сметанникова

Что такое эмоциональная зависимость?

Ключевое слово, определяющее это состояние – эмоции. Именно с ними всегда будет связано возникновение зависимого поведения. Это могут быть либо подавленные чувства, либо – наоборот.

Один тип людей имеет склонность постоянно прятать свои эмоции, не давать им выхода. Это большая нагрузка на нервную систему. Они и хотели бы выразить свое состояние, но не способны это сделать. Для таких случаев еда становится способом успокоиться, как-то гармонизировать свое состояние. А есть те, кто просто не может сдерживать свои эмоциональные проявления. Часто в просторечье мы называем подобное поведение истерикой. Такие люди часто заедают свои бурные реакции, пытаясь восполнить потраченный ресурс с помощью вкусной еды.

Как формируется зависимость и почему еда – самый частый способ для самоуспокоения

Фундаментально, ни одна зависимость не возникает из любви к себе. Причина всегда внутри нас. Научиться себя любить – долгий и сложный путь. Но если настроить себя на этот лад, никакие зависимости будут не страшны.

Я очень много работала с пищевой зависимостью. Поняла такую вещь: еда это то, что можно себе позволить не контролировать. Люди, которые постоянно переедают, как правило, вынуждены крепко держать в зоне внимания все сферы жизни: работу, личные отношения, подчиненных, график, режим, обучение и т.п. Они контролируют все и всех в режиме нон-стоп, 24/7. Единственная сфера, где они могут расслабиться и отпустить контроль – это еда. Пришел домой, открыл холодильник – все, срабатывает триггер: могу выдохнуть.

Это послабление воспринимается как самое безопасное. Возникает ложное ощущение, что за едой можно не следить – это не приведет к каким-то нежелательным последствиям. Вкусная пища – простой доступный способ получить удовольствие, отключиться от забот. За еду никто не накажет. Напрочь теряется чувство «стоп» и человек ест втрое больше, чем ему нужно.

Эмоциональная зависимость от пищи часто формируются в раннем возрасте. Нам с детства внушают, что надо хорошо есть. Еда – про любовь, семью, уют, заботу, силу. Часто в семье еду используют как поощрение за хорошее поведение или учебу.

Формирование привычки к быстрому насыщению происходит у ребенка до года. Это очень глубинные первые моменты жизни, когда формируется привязанность между мамой и ребёнком. И если она сформировалась из дефицита, то в конечном счёте человек будет очень много есть, чтобы насытиться и у него никогда не будет получаться насытиться вдоволь. Такие люди будут постоянно работать, много зарабатывать и не получать удовлетворения от жизни. Им свойственно экономить на себе, а в какой-то момент пуститься во все тяжкие.

Эмоциональные качели возникают из-за неправильного механизма формирования привязанности с мамой. Это приводит к тому, что начинаются сильные переедания, потом наказание себя, диеты, таблетки и т.д. Люди проходят всё, и в результате всё равно недовольны собой. Не всегда, при этом, имеют какой-то реально большой вес. Просто очень себя не любят и в таком состоянии 3-5 лишних кг уже представляются огромной проблемой.

Существует ли генетическая предрасположенность?

Конечно, отрицать это на 100% я не могу. Есть гены, ДНК – так или иначе, в чем-то мы все будем похожи на наших родителей. Но все-таки опыт показывает, что чаще все происходит в голове.

Когда любишь себя, то нормально воспринимаешь свое тело и никакие последствия не грозят. Если такой человек захочет измениться, все получится. Даже если в семье многие были корпулентные и переедали.

Мой собственный пример – прямое тому доказательство. Имея столько полных родственников, я могла бы, наверно, весить 120 кг. Но, родив к 40 годам двойняшек, вешу чуть больше 50 кг. То же можно сказать про страшилки из категории: поздно рожаешь, будет сильно висеть живот и ничего с этим не сделать. Я считаю, что в этих вещах мы получаем исключительно то, что берем сами. Если подсознательно выбираем быть похожими на родителей чтобы сохранить с ними какую-то связь – будем их копией. Если же понимаем, что эта связь никогда не разорвется, даже если будем выглядеть по другому и иначе мыслить – станем такими, какими хотим.

Как распознать эмоциональную зависимость?

Чем раньше выявить проблему, тем проще ее преодолеть. Важно уметь вовремя распознать у себя признаки возникновения эмоциональной зависимости и отличить ее от других возможных причин, которые вызывают повышенный аппетит. Чаще всего можно спутать с голодом или расстройством пищевого поведения.

Голод — чисто физиологическая история и абсолютно нормальное состояние для биологического организма. Но он никак не связан с эмоциями. Отличить природу возникновения голода от эмоциональной зависимости легко. В последнем случае основным триггером является какое-то эмоциональное событие, после которого человек немедленно захотел есть, даже если он принимал пищу совсем недавно.

В таких случаях люди, как правило, едят больше, чем им свойственно. Часто не понимают, что происходит. Говорят, что не хотят есть, но рука сама тянется. Вот это звонок: рука тянется. Значит, возникает ритуальное поведение.

У каждого есть такие ритуалы, связанные с зависимостью: курение, алкоголь, еда. Ритуальное поведение всегда является следствием эмоциональной зависимости. Если человек работает с психологом, его не будут пытаться отучить непосредственно от ритуала, сделать так, чтобы «рука не тянулась». Наша задача выявить триггер, выстроить причинно-следственные связи. Необходимо понять, что именно заставляет есть чаще и больше. Что предшествует этому желанию. Часто это какое-то моральное потрясение.

Понять, что начинается зависимость можно еще и таким образом: человек много ест, не может остановиться и после еды всегда испытывает чувство вины. Если в случае переедания не возникает желания немедленно бежать в спортзал или срочно сесть на диету, при этом существует понимание, что через 2-3 дня лишние калории сами по себе уйдут — это норма. Когда же постоянно возникают мысли: «я опять съел много, сколько так будет продолжаться, нужно срочно что-то с этим делать» – это тревожный сигнал. Появляется определенная компенсация: съел что-то лишнее – обязан срочно отрабатывать. Он попадает в ловушку – стыд, вина и все повторяется по кругу. Напряжение растет, становится некомфортно от того, что приходится сдерживаться и ограничивать себя в еде.

В какой-то момент это неизбежно приводит к срыву и перееданию. Наступает короткий период расслабления и удовлетворения, после чего снова нарастает дискомфорт, сильное чувство вины, возникает желание себя стыдить и ругать. При любой зависимости этот порочный круг имеет схожие черты.

Есть более серьезное состояние, которое можно спутать с эмоциональной зависимостью — расстройство пищевого поведения. Если мы говорим о любых расстройствах – как правило, это область малой психиатрии. Психологическая зависимость от еды может и не перейти в расстройство. Это называется акцентуация и значит, что на еде есть фокус внимания, но это не РПП. В случае, когда человек не просто фокусируется на еде и это переходит в расстройство, начинается работа психиатров и психотерапии. Самолечение тут недопустимо. Человек может иметь эмоциональную зависимость от еды, но при этом быть абсолютно здоров с точки зрения психиатрии.

Как бороться с пищевой зависимостью и менять привычки: первые шаги

• Самонаблюдение

Первый шаг – начать наблюдать за собой, ловить мысли, которые появляются перед тем, как возникает сильная тяга к еде.

Часто такое желание бывает вызвано определенным поведением. Приведу пример. Приходит женщина с работы, приносит тяжелые сумки из магазина, она сильно устала. Ставит пакеты и в этот момент у нее возникает мысль: наконец-то можно расслабиться и отдохнуть. Что она делает? Идет к холодильнику. И вот как раз в эту секунду надо отловить свое состояние. Притормозить. Нам кажется, что поесть – это про отдых. На самом деле, организму после еды придется усиленно работать.

Самонаблюдение должно войти в привычку, это первая задача. Попробуйте 3-4 раза в день обращать внимание на свое поведение и мысли перед едой. Важно успеть уловить ту самую первичную мысль. Постепенно вы поймете, что, желая отдохнуть за едой, вы, по сути, больше напрягаетесь и научитесь расслабляться более эффективным образом.

Если в нужный момент вы остановите себя и поймете, что хотите отдохнуть, то пойдете уже не на кухню, а, например, в ванную комнату. Примите душ, потом полежите несколько минут в тишине на любимом диване. Мы всегда переедаем от напряжения. Точка. То есть, если в любой момент, когда захочется есть, человек позволит себе хоть как-то расслабить тело, то постепенно уйдёт этот паттерн: «напряжение нужно заедать».

Нервная система так устроена, она напрягается — расслабляется, напрягается — расслабляется. Только вместо того, чтобы расслаблять её, мы загоняем ее в еще большее напряжение. Поэтому основная задача — это дать расслабление именно на уровне физиологии тела.

• Медитации

Расслабиться на эмоциональном уровне можно с помощью медитации. Но тут есть нюансы. Люди, как мне кажется, больше напрягаются в попытках научиться это делать, соблюдая все правила. Это сложная и очень большая работа.

Про медитации очень всё непонятно. Если мы говорим, например, про тот же самый буддизм, то медитация — это концентрация на пульсе. Когда фокусируешься на пульсе, в какой-то момент действительно голова перестаёт думать. Но для нашего менталитета это трудно: сконцентрироваться на чём-то. И, конечно, у людей это начинает вызывать еще больший стресс.

Более подходящий для нас вид медитации – когда профессионал ведет тебя голосом. Но, опять же, здесь очень много факторов. Чтобы человек за тобой пошёл, его нужно максимально расслабить. Я в медитациях использую гипноз и НЛП, потому что досконально знаю структуру. Но так делают не все. Для многих медитация — сели, глаза закрыли и начали. Человек сидит и внимательно слушает голос, при этом не понимает: где же он расслабился? Поэтому каждому важно найти подходящего именно ему проводника.

Я считаю, что хорошо работает самомедитация. Когда человек что-то сам себе монотонно говорит и постепенно отключается. Своему голосу проще доверять. Хорошая медитация — прогулка, без телефона и наушников. Когда смотришь на какое-то дерево, разглядываешь его внимательно — это тоже медитация. Мы все очень разные. Конечно, нужно пробовать. И если это совершенно не ваше, значит, отпустите на время. Я против насилия над собой, даже если оно свершается с благими намерениями. Не готовы, не хочется — не надо. Если это нужно в жизни, оно появится чуть позже, но уже с другим состоянием.

• Изменение дыхания

Есть схема: восприятие события-поведение-дыхание. Чтобы изменить событие (переедание), нужно поменять восприятие, поведение и дыхание. Допустим, человек сидит в зажатой позе, сгорбленный. Разговаривает быстро, мало дышит. Соответствующим образом работает весь организм. Если он поменяет позу и сядет более расслабленно, раскроет грудную клетку, то сможет говорить свободнее, спокойно и более размеренно. Сможет нормально дышать. То есть, поменяет дыхание за счет изменения позы.

Как мы меняем дыхание? Если дышали медленно, дышим более быстро. Если дыхание было зажато, наоборот, раскрываем грудную клетку. Если ловите себя на том, что все мысли о еде, надо хотя бы просто встать, сменить позу, присесть и отжаться, по-другому подышать. Потому что тяга эта возникает при неправильном дыхании. Мозг начинает меньше получать кислорода и дает сигнал: опасность, мы умираем, надо срочно поесть. Смена положения тела, смена паттерна дыхания позволит нам менять свои привычки. Да, это непросто. Почему? Потому что мы привыкли избегать дополнительных усилий. Но с другой стороны, есть выбор: либо оставаться в постоянных зависимостях, у нас их огромное количество, либо почувствовать хоть какой-то глоток свободы.

Специальные техники для борьбы с эмоциональным перееданием

Можно обратиться за помощью к профессионалу или работать самостоятельно. Зависит от человека: кто-то может и своими силами справиться с проблемой. Считаю, что очень эффективно работают техники НЛП – быстрый и эффективный способ, активно его использую и выкладываю информацию в интернет, чтобы люди могли грамотно себе помочь – эти техники можно выполнять самостоятельно.

• НЛП

Многим кажется, что это очень сложно, но это не так. У меня даже есть идея создать приложение для людей, которые страдают от лишнего веса. Для них хочу создать программу, по которой можно заниматься дома.

Зависимость от еды – большая проблема. Люди могут быть очень классными, умными, образованными, интеллигентными, интересными, но избыточный вес мешает им проявляться, возникает много серьезных комплексов. И я этой темой очень много занимаюсь, поэтому стараюсь всегда на мотивацию как-то воздействовать. Важно понимать, что НЛП работает очень хорошо, но за один раз избавиться навсегда от привычки не получится. Поэтому важно продолжать выполнять техники какое-то время. Можно пойти к специалисту, а потом работать самостоятельно.

• Гипноз

Классическую кодировку никто не отменял, хотя я больше склоняюсь к коррекционному гипнозу. Тут важно, чтобы было желание. На какое-то время сработает точно, потом – зависит от человека и среды, которая его окружает. И снова – если не избавиться от первопричины возникновения эмоциональной зависимости, не найти ее – в конечном итоге все вернется на исходную точку.

Как избежать срывов?

Всегда говорю, что срывы – это нормально. Опыт, который надо анализировать, стараться понять причину и идти дальше. Нельзя себя винить. Если будем выставлять условия, это не поможет решить проблему. Вся жизнь построена на желании безусловной любви. Все хотят, чтобы их любили просто так.

Что происходит, если попадаем в рамки жестких условий? Сначала, выполняем их, чтобы казаться правильными и хорошими. А потом сопротивляемся и делаем все наоборот. Поэтому если произошел срыв, не надо потом меньше есть или больше заниматься спортом – просто продолжайте с того же момента. Принятие – это то, что помогает продолжать, а не просто одноразово пробовать.

Важно настроить себя играть в долгую. Люди хотят быстрого результата и могут разочароваться, если он не наступает мгновенно. Тут поможет любопытство, интерес к себе: каким человек будет через 10-15-20 лет. Если развить заинтересованность к будущему, представлять какая будет фигура, чем будете заниматься, какие события будут происходить, должна появиться здоровая жажда жизни, которая будет мотивировать избавиться от любой зависимости. Главное относиться к себе с любовью и бережно. Не ругать и не наказывать за промахи. Так срывов будет гораздо меньше.

Как правильно мотивировать?

Если человек пытается избавиться от пищевой зависимости, для него важна поддержка окружения. Есть некоторые правила, которые помогут мотивировать и правильно поддерживать людей в этот период.

Конечно, нельзя ругать и осуждать. Даже если мы наблюдаем постоянные срывы. Это общее правило. Но стратегия зависит от типа человека. Тут есть некоторые хитрости.

У нас всех есть метапрограммы. И есть люди, в программе которых основную роль играет сопротивление. Их называют «несоглашатели». Легко распознать: у таких людей первый ответ на все – нет. Тут работает прием «брать на слабо», условно, играть на опережение. Если такой человек в очередной раз признается в срыве, ему нужно сказать что-то вроде: «Ничего, все хорошо, у тебя и до этого сколько раз уже не получалось и сколько еще не получится, не переживай». Несоглашатели генерируют энергию, когда им надо пойти против, что-то кому-то доказать. Их нужно немного провоцировать.

Другой тип – соглашатели. С такими людьми все иначе. Если им сказать, что у тебя в очередной раз не получится, человек с этим согласится, так и будет делать. Если соглашателю транслировать: у тебя плохая самооценка, он быстро утвердится в этом убеждении. Поэтому здесь, наоборот, мотивация должна быть более подбадривающая. Им можно говорить, что в срыве нет ничего страшного, что у него все получится в следующий раз. Предлагать обсуждать проблемы. Такой человек нуждается в дополнительной поддержке.