Если летом рыба часто присутствует в рационе жителей Эстонии – во время путешествий едят свежую копченую рыбу, время от времени на гриле вместо жирного мяса готовят легкие морепродукты и готовят самостоятельно выловленную рыбу, – то с наступлением осени в рационе снова начинают преобладать свинина и говядина. По словам терапевта по питанию Трийн Муйсте, важно употреблять рыбу в любой сезон!

«Согласно действующим в Эстонии рекомендациям по питанию, рыбу следует есть примерно три раза в неделю, но на самом деле жители Эстонии, к сожалению, не едят рыбу так часто», – говорит Муйсте.

Большое количество жирных кислот и витамина D

Важность рыбы для организма заключается, прежде всего, в обилии жирных кислот омега-3, которыми богато, например, филе форели и другая «красная» рыба.

«Благодаря содержанию жирных кислот омега-3, употребление жирной рыбы может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, к тому же жирные кислоты обладают противовоспалительным действием», – объясняет Муйсте.

Кроме того, рыба содержит полноценный белок и является отличным источником витамина D. Например, 100 граммов филе форели содержат целых 9 мкг витамина D, что согласно государственным рекомендациям в области питания составляет 90 процентов от рекомендуемой дневной нормы для взрослых.

Поскольку естественного солнечного света снова начинает не хватать, а с наступлением зимы потребность многих людей в витамине D возрастает, то три раза в неделю стоит добавлять в свой рацион мясо рыбы.

«Если в вашем рационе достаточное количество рыбы и других продуктов, богатых витамином D, например яиц, то это поможет немного компенсировать дефицит витаминов, обусловленный нехваткой солнечного света», – рекомендует Муйсте.

Рыба нужна и детям, и пожилым

По словам Муйсте, есть рыбу необходимо в любом возрасте, а жирные кислоты и витамины нужны в организме как юных, взрослых, так и пожилых людей.

«Жирные кислоты омега-3 ежедневно должны быть в рационе каждого из нас. Если эти жирные кислоты отсутствуют, то могут легко возникнуть воспаления», – поясняет она.

Усвоению витамина D способствует достаточное количество жира в организме, поэтому именно употребление в пищу рыбы является хорошим источником витамина D. Витамин D также помогает организму усваивать важные для здоровья костей минералы, например, кальций, поэтому достаточное количество витамина D может помочь предотвратить зимние микротравмы.

Филе форели также богато витамином B12 – в 100 г рыбного филе его содержится 6,2 мкг. Витамин B12 способствует функционированию нервной системы и обновлению клеток крови, а дефицит этого витамина может вызвать усталость и слабость.

Влияет ли способ приготовления рыбы на содержание питательных веществ?

В то время как при чрезмерной обработке овощей в них теряются многие витамины, то по словам Муйсте, исследования подтвердили, что определенное количество омега-3 жирных кислот сохраняется в рыбе даже после термической обработки.

Часто задаются вопросом, полезнее ли есть термически обработанную рыбу, или в т. н. сыром виде. С одной стороны, из-за боязни паразитов рыбу подвергают чрезмерной термической обработке, с другой – чрезмерная обработка может сказаться на содержании в рыбе полезных жирных кислот. «Исследования подтверждают, что определенное количество жирных кислот содержится в рыбе даже после горячего приготовления, но я бы не рекомендовала готовить рыбу при температуре выше 170 градусов, тогда мы получим от нее максимальную пользу», – говорит она. Не менее важно и время приготовления. Как правило, ни одну рыбу не рекомендуется готовить дольше 30 минут.

По словам Муйсте, больше всего полезных жирных кислот теряется при жарке рыбы, поэтому она рекомендует готовить рыбу на пару, тушить или запекать в духовке при низкой температуре. Соленая рыба также может считаться полезной при минимальном содержании соли, поскольку в этом случае максимально сохраняются свежесть и полезные свойства рыбы. Лишняя соль не полезна для организма.

«На прилавках наших магазинов предлагается хороший выбор филе свежей рыбы, например, соленое филе радужной форели Heimon Kala, получившее в этом году премию в категории лучшего рыбного продукта на конкурсе «Лучший продукт Эстонии».

Копченую рыбу Муйсте рекомендует употреблять реже, поскольку сильно копченые продукты могут содержать канцерогенные соединения. «Однако если копченую рыбу употреблять редко, отдавать предпочтение продуктам легкого копчения и в качестве гарнира выбирать продукты с антиоксидантами, например, свежие овощи, то никаких проблем быть не должно», – сказала терапевт по питанию.